疫情反复谨防“心病”成次生灾害 专家建议这样调适心理

“医生，我一个人住在隔离点，时间久了，晚上经常失眠。”“等待核酸检测结果的时候，我真的非常紧张焦虑，有没有什么办法能够缓解？”……疫情反复，人们或多或少被烦躁、紧张、愤怒、焦虑、消沉等不良情绪困扰。

浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）专家孙晓花向记者表示，面对疫情，出现不良情绪是正常的，但不能过度过激。如果反应过度，会对个人饮食、睡眠和日常生活产生影响，导致自身免疫力降低，增加包括新冠肺炎在内的各类传染病的易感性。

孙晓花建议，科学全面认识疾病，减轻对未知的恐惧，通过政府、权威机构发布的信息了解疫情相关情况。了解疾病及传染病防护的相关知识，学习保护自己的技能，例如，接触和处理完冷冻食品后立即洗手消毒，提高应对疫情的控制感，不至于惊慌失措。

维持正常生活状态，营养饮食，作息规律。接受自己的焦虑情绪，别把注意力都放在无时无刻地浏览和查看疫情消息上。充实生活，做一些让自己感到愉悦或者有兴趣的事情，比如听音乐、看书、与家人朋友聊天等，或者在家办公、学习，做家务等。掌控自己的生活节奏，有利于保持平和的心态。

青少年长时间在家会有很多不适，比如与父母矛盾增多，觉得被限制了自由而冲动叛逆。父母最好与孩子多沟通，引导孩子合理安排学习生活，多与孩子互动游戏增进亲子之间的交流。

进行自我心理调适，摆脱负性情绪，注入正能量。认识到短暂出现负面情绪很正常，接纳这些情绪反应，不指责埋怨自己。学习放松技巧，通过科学渠道学习深呼吸放松技术、冥想（正念）技术等，帮助平复情绪，缓解焦虑。利用社会支持系统，寻求家人、朋友等帮助，通过沟通交流，舒缓不良情绪，获得有效支持。

寻求心理援助。近期，有些人处于居家状态，封闭的环境容易让人产生压力，情绪更加脆弱，易出现焦虑、烦躁、抑郁、失望、抱怨、麻木等情绪，甚至出现失眠。如果出现以上情况，可能需要心理干预。可以与家人、朋友交流，寻求心理的支持，也可以拨打心理热线或向心理健康专业人士寻求心理援助。

此外，专家还分享了一些简单易操作的心理调适方法。

心理着陆技术：当你感到特别焦虑恐惧、似乎将被负面情绪淹没的时候，可以尝试将注意力转移至外界。环顾四周，感受你所处的环境，比如房间的颜色和装饰，地板、桌子、椅子、房顶的样子，周围有没有其他的人等。接着关注一件小物品，比如一支笔、一朵花、一块手表或者一个茶杯。如果此刻手中有一支笔，你可以观察这支笔的颜色、形状、软硬度、光泽、纹理是什么样的，还有笔芯、笔杆以及它的商标等等。与此同时，保持自然而缓慢的呼吸。当你觉得通过观察，对这支笔的特征有了足够了解之后，可以去触摸这支笔，摸一摸它的纹理，感受它的软硬度，不同颜色的部分分别是什么样的，有商标的部分摸起来是什么感受，以及上面写的一些字体，当你触摸它们的时候，和其他部分又有什么不同？当你觉得通过触摸对这支笔的特征都有了足够了解之后，可以停下来回到当下。心理着陆技术，能够帮助有效、快速缓解焦虑恐惧等情绪。

深呼吸法：找一个舒适的姿势坐好，两只手放在腹部，注意先缓慢地呼气，感觉肺部有足够的空间进行深呼吸。用鼻子缓慢地进行吸气，直到无法再吸入为止，停留3-5秒。再用嘴巴缓慢地把气体呼出，在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。同时在吸气时感觉腹部逐渐隆起，呼气时感觉腹部逐渐放松，尽可能保证呼吸平缓和稳定。以上动作重复3-5次就可以体会到放松的效果。

蝴蝶拍法：坐在一个安全的地方，双手交叉在胸前，轻抱对侧的肩膀，双手交替轻拍肩膀，左右各拍一次为一轮，用自己感觉舒服的力度去拍，以时钟的秒针“滴答滴答”为轻拍的速度和节奏，一般8-12轮为一组。过程中允许自己的头脑中自然出现各种想法、情境。拍完一组后停下来，做一次深呼吸，感受当下的体验。可以重复上述过程2-3组，但要注意，是左右交替轻拍，速度不要过快。

专家提醒，如果自我放松效果不佳或情况加重、出现头昏头痛等表现，应及时主动就医或者拨打心理援助热线寻求帮助。

杭州市心理危机干预热线0571-85029595 / 96525 周一到周日24小时

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